大家好，我是吳紹琥醫師。在診間，我常遇到患者帶著厚厚的檢查報告來找我，語氣焦慮地說：「吳醫師，我明明常常心悸、胸口悶得喘不過氣，晚上也睡不好，但去醫院做了心電圖、抽血、X光，醫生都說我正常。這到底是怎麼了？」
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其實，這正是現代人非常普遍的「自律神經失調」。當身體的「油門」（交感神經）踩得太死，而「煞車」（副交感神經）又失靈時，身體就會開始發出各種無名的抗議。面對這種情況，除了臨床上的治療，我最常給患者的「居家保養」建議，就是每天進行十分鐘的 腹式呼吸 。
目錄
- 為什麼「居家保養」要從呼吸開始？
- 吳醫師的居家保養指南：如何正確進行腹式呼吸？
- 1. 找個舒適的姿勢
- 2. 一手放在胸口，一手放在腹部
- 3. 吸氣時，用鼻子深吸
- 4. 吐氣時，用嘴巴慢慢吐
- 5. 專注在節律上
- 每天十分鐘，身體會發生什麼變化？
- 吳醫師的小叮嚀
文章目錄
為什麼「居家保養」要從呼吸開始？
我們的自律神經系統分為兩大體系： 交感神經 負責讓我們在白天應戰、工作、保持警覺； 副交感神經 則負責在夜晚讓我們放鬆、修復、進入深層睡眠與促進消化。
現代人長期處於高壓環境，就像一台不斷超速的賽車，交感神經長期過度興奮，導致副交感神經萎縮。想要「重啟」副交感神經，最簡單、且唯一能由我們意識控制的途徑，就是「呼吸」。透過正確的 腹式呼吸 ，我們可以人為地刺激迷走神經，傳遞訊號給大腦：「現在很安全，可以放鬆了。」
吳醫師的居家保養指南：如何正確進行腹式呼吸？
這套保養法不需要任何器材，只要每天睡前或感到壓力大時，給自己十分鐘的時間。
1. 找個舒適的姿勢
可以平躺在床上（膝蓋微彎）或坐在一張有靠背的椅子上，全身放鬆。
2. 一手放在胸口，一手放在腹部
這是為了確認你的呼吸路徑。
3. 吸氣時，用鼻子深吸
感覺腹部慢慢隆起，像氣球充氣一樣，而胸口保持穩定。
4. 吐氣時，用嘴巴慢慢吐
感覺腹部自然下陷。重點在於「吐氣的時間要比吸氣長」，比例大約是 1:2（吸氣 4 秒，吐氣 8 秒）。
5. 專注在節律上
每天持續十分鐘，讓身體記住這種節奏。
每天十分鐘，身體會發生什麼變化？
當你開始養成 腹式呼吸 的居家保養習慣，你會發現：
- 心跳變穩了：原本突如其來的心悸感會逐漸減少。
- 情緒變平靜了：深層呼吸能降低體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）。
- 睡眠品質提升：啟動了副交感神經，身體才能真正切換到「睡眠模式」，不再淺眠多夢。
- 消化功能改善：副交感神經也掌管腸胃蠕動，對改善胃脹氣、消化不良很有幫助。
吳醫師的小叮嚀
雖然 腹式呼吸 是非常強大的居家保養工具，但如果你發現自己的症狀（如暈眩、嚴重胸悶、情緒極度低落）已經嚴重影響日常生活，或是自主調整後效果有限，建議還是要尋求專業的評估。在我的診所中，我們會透過「HRV 心率變異檢測」來客觀評估你的神經平衡狀態，並視情況結合營養補充、高壓氧或靜脈雷射（PBM）等方式，協助你更快找回健康。
居家保養是長期功課，就從今天的十分鐘 腹式呼吸 開始，把身體的「煞車系統」找回來吧！
找回身心平衡，從專業評估開始
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