健康編輯

運動有著許多好處，包括——根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的說法——能改善大腦健康、降低疾病風險，以及強化肌肉與骨骼。

然而，每個月有 8,100 人在 Google 搜尋「最佳減肥運動」，可見減重是許多人心中的健身目標之一。運動確實能幫助達成這個目標：英國國民保健署（NHS）建議，每週應進行 150 分鐘的中等強度活動，或 75 分鐘的高強度活動，以促進脂肪減少；而堪薩斯大學的一項研究也證實，運動是體重管理的重要一環。

我們始終鼓勵大家追求不只關注外表與卡路里的健身目標——例如跑出更快的 5 公里成績、刷新臥推個人紀錄，或完成人生第一次伏地挺身——但以下是由我們優秀的健身專家與私人教練團隊整理的九種有助減重的運動。

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我們始終建議，在開始任何體重管理計畫之前，先諮詢值得信賴的醫療專業人員的意見。

根據 Bupa Health、ACE Fitness、ExRx.net、Omni 和 Fit Life Regime 的活動計算器顯示，以下是體重 70 公斤的女性（根據英國國民保健署 2021 年健康調查，英國女性的平均體重為 71.8 公斤）在進行九種常見減重運動時，半小時內所消耗的熱量。

最佳用途：燃燒熱量

跑步是非常有效的減重運動，不僅能提升心血管健康、燃燒熱量，還能增強耐力。不過，它對初學者來說並不是那麼友善。

「跑步有助於燃燒有害的內臟脂肪，也就是大家常說的腹部脂肪，」高峰表現健康（Peak Performance Health）執行長兼私人教練 Richard Puplampu 說。但重要的是，如果沒有適當訓練就直接嘗試連續跑 30 或 40 分鐘，其實幫助不大。相反地，你應該按照計畫循序漸進地練習。

由私人教練兼跑步教練 Tashi Skervin-Clarke 設計的這份四週跑步計畫，能幫助你達到可連續跑 30 分鐘不間斷的程度。



或者，你也可以學習如何開始跑步，參考五大常見跑步錯誤，並深入了解跑步如何幫助減重。不論你選擇哪種方式，都務必以安全、可持續且逐步進階的目標來進行，而非一開始就挑戰身體的極限。

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減脂運動2. 騎自行車

最佳用途：提升心血管力量與耐力

「騎自行車有許多好處；它是一種有氧運動，能有效提升體溫、增強耐力，並有助於支持心血管系統，」Glam Fit 創辦人兼教練 Jenna Rigby 解釋道。

騎自行車也是減重的好方法：加州大學的一項研究發現，健康且以漸進方式訓練的女性，持續在室內騎車每日60分鐘，約6個月後，體重減輕了12%。Rigby 補充說：「根據體重和體能狀況，每60分鐘可燃燒高達600卡路里，是相當優秀的運動。」不過，她也提醒，對初學者來說可能不太適合，因為不良的姿勢、活動度不足和耐力低可能會導致問題。

踩踏板達成減重目標也可以很有趣——尤其是你既可以在室內健身車上享受騎行的樂趣，也能在戶外真實的自行車上體驗風馳電掣的快感。

騎「飛輪」和「自行車」作為減重運動有差別嗎？

基本上，有差別。大多數飛輪課程（像是 Peloton）屬於高強度間歇訓練（HIIT），強調短時間高強度運動搭配短暫休息；而一般的自行車騎乘則較偏向低強度穩態有氧（LISS），節奏較慢且維持均勻的運動強度。

哪種運動更適合減重？

和所有運動一樣，最適合你達成目標的運動，是你能夠持續且規律進行的那一種。

不過，需要注意的是，每天參加飛輪課程會比每天進行輕鬆的30分鐘騎自行車給身體帶來更多壓力，因為身體承受的負擔較大。建議你每週安排三到四次有氧運動，並在高強度與低強度的課程之間交替搭配。


減脂運動3. 走路

最佳對象：時間有限、無法安排正式運動的女性

根據 Nike 和 ITV 教練 Luke Worthington 的說法，結合重訓（稍後會介紹）與走路，是有效減重的最佳方法。

「減少體脂的最有效方式是保持輕度的能量（熱量）赤字……而達成這點最有效的方法，就是增加 NEAT（非運動性熱量消耗）——也就是你日常中所有不是運動、睡眠或飲食，但仍會消耗熱量的活動，」他解釋道。

所以，從做家務到午餐時的散步，這些都能提升我們的 NEAT，幫助每日持續燃脂。他建議，「增加步行量——每天一萬步是一個既優秀又能達成的目標。」

減脂運動4. 重量訓練


最佳用途：增肌

無論你是初學者還是已經熟悉啞鈴與壺鈴的使用，重量訓練都是維持並增加瘦肌肉的絕佳方法。肌肉量越多，你在運動時及休息時消耗的熱量也會越多。

「新陳代謝率的提升（即身體使用燃料和脂肪轉換成能量的速度）會讓你一天中燃燒更多熱量，也能降低在減脂過程中遇到瓶頸的機會，」私人教練兼線上健身與營養教練 Daniel Harrod 表示。

哪些減重運動能幫助我增肌？

簡單來說，就是以阻力訓練為主，而非有氧運動。

「要增肌和維持肌肉，你需要用重量給現有肌肉組織更大的刺激。傳統的穩態有氧運動無法提供足夠的刺激來有效增加肌肉量，」Harrod 表示。相反地，你應該選擇能讓肌肉承受壓力並促進新肌肉組織生長的訓練方式。





減脂運動5. 高強度間歇訓練（HIIT）

最佳用途：燃燒脂肪

HIIT 是社群媒體上的熱門運動方式，風靡一時。它的特點是在短時間內進行高強度爆發運動，之後緊接著短暫休息，能讓你的心率快速提升。

Glam Fit 教練 Jenna Rigby 解釋：「HIIT 結合了短時間的爆發與短暫休息，讓心率進入無氧狀態（有限氧氣下工作）。」她說：「即使在訓練結束後，你仍會持續享受到燃脂效果。」相信我們，這絕對是又累又汗水淋漓的訓練：像是跳躍深蹲、波比跳和抱膝跳等動作。

跳躍深蹲


• 站直，雙腳與肩同寬。
• 下蹲，雙腿呈約45度角。
• 利用手臂的擺動助力，跳起來，然後回到下蹲姿勢。

波比跳


• 蹲下，雙腳比肩寬略寬，雙手放在地面上。
• 利用手部支撐體重，雙腳同時往後踢，腳掌前端著地，進入伏地撐姿勢。
• 快速跳回雙腳向前，並同時用力向上跳起，落地時恢復站立姿勢。

抱膝跳

此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。

• 雙腳略比肩寬稍窄站立。
• 稍微下蹲至四分之一蹲姿，然後用力向上爆發跳起。
• 跳躍過程中保持背部挺直，雙膝盡量抱向胸前。盡量輕柔著地，避免膝蓋鎖死，並確保著地時脊椎保持直立且自然中立的位置。

不過，由於抱膝跳強度較高，HIIT 運動初學者在開始時應該多加注意，避免過度負荷。

減脂運動6. 跳繩


最佳用途：提升協調性與節奏感

跳繩不僅是兒童遊戲的專利，更是一項高強度的有效減重運動。研究發現，跳繩的代謝當量（MET，指運動時身體所消耗能量與靜止時的比值）平均介於11.7到12.5之間，屬於燃燒熱量最高的運動之一。作為參考，根據 Healthline，靜坐休息的 MET 值為1，快走則約為4。

私人教練兼強人競賽選手 Ryan Bennett 表示：「由於強度高，跳繩能迅速提升心率，讓你在短時間內燃燒大量卡路里。」

跳繩能同時訓練多組肌肉——Bennett 與 Title Boxing Club 認證力量與體能專家兼大師教練 Lany Herman 說明，它不僅鍛鍊小腿、腿後肌群、大腿四頭肌和臀部肌肉，還能同時作用於背部、核心和前臂肌肉。這種多肌群參與使得身體對能量的需求更高，進而提高熱量消耗。

「跳繩還能透過運動後持續燃燒熱量，促進體重和脂肪減少，」擁有超過10年經驗、NASM認證私人教練兼平台 LDN MUMS FITNESS 創辦人 Sarah Campus 與 Bennett 都認同這點。Campus 補充說：「跳繩15分鐘可燃燒高達300卡路里。」

談到效率，跳繩表現相當優異：一項刊登於《運動與體育研究季刊》（Research Quarterly For Exercise And Sport）的研究發現，每天跳繩10分鐘，六週後帶來的心血管改善效果，與每天慢跑30分鐘相當。心臟、血管和肺部功能提升，使你能維持更高強度的跳繩時間，進而增加能量消耗。此外，跳繩也有助於改善腳步靈活性，提升整體運動表現。

你還可以加入間歇訓練法——先快速跳繩一段時間，再放慢速度休息一段時間，自行打造 HIIT 訓練。Bennett 提醒：「跳繩便攜、低成本且不需要昂貴器材，隨時隨地都能進行。」Campus 也表示認同：「跳繩非常方便且多功能，因為它只需要極小的空間。」

減脂運動7. 瑜伽

最佳用途：舒緩壓力

瑜伽用來減重看似違反直覺，尤其因為它最主要的好處之一是讓心境更加平靜。然而，除了這種禪意氛圍外，瑜伽中的體位法（asanas）也有助於增強肌力與拉長肌肉。

想要燃燒更多熱量，可以選擇節奏較快的瑜伽流派，如流動瑜伽（Vinyasa）和阿斯湯加瑜伽（Ashtanga）；若希望舒緩其他運動帶來的疲勞，則可選擇節奏較慢的陰瑜伽（Yin）和恢復瑜伽（Restorative）。

減脂運動8. 皮拉提斯

最佳用途：低衝擊的肌力增強

皮拉提斯以強調核心肌群訓練與拉伸著稱，每天或每週練習都能透過提升心率幫助燃脂，但強度不及跑步或騎自行車等有氧運動。

「皮拉提斯是一種極佳且低衝擊的塑形與增強體力方式，」私人教練暨 Body Beautiful Method 創辦人 Aimee Victoria Long 表示。當你有能力時，著重於逐步進階訓練，並啟動心肌連結，才能達到最佳燃燒效果。


減脂運動9. 游泳


最佳用途：低衝擊燃燒熱量及提升心血管功能

「游泳是非常有效的減重運動，」Puplampu 表示。「每週游泳三次、每次60分鐘，可以顯著減少體脂、改善柔軟度，並降低心臟疾病風險。由於游泳屬於低衝擊運動，對關節負擔較小，是有傷痛或關節問題者的理想選擇。」

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剛開始進行減重運動，應該從哪裡著手？

慢慢來、穩紮穩打才是關鍵，這點在開始運動計畫時同樣適用。太急於求成，容易造成受傷，可能會讓你必須休息好幾個月才能復原。

Body Beautiful Method 創辦人 Aimee Victoria Long 建議：「走路是很好的起點。直接從跑步開始，對於關節壓力會更大——尤其如果你有多餘體重需要減輕，關節負擔本來就比較重，這樣反而可能導致受傷，進而阻止你繼續運動。」

「建議一開始先以每天快走30分鐘為目標，在這段時間內逐步增加行走距離。隨著時間推移，你會開始看到體重和耐力的改變。」

當你熟悉基本動作，並習慣定期活動後，再考慮逐步提升運動強度。你可以往上滑回到第3點，參考我們為期四週的減重走路計畫。

應該以「體重」還是「體脂」來衡量減重效果比較好？

這取決於你的目標，Body Beautiful Method 創辦人 Aimee Victoria Long 表示：「如果你是肥胖者，建議先朝健康的目標體重努力，減脂問題可以稍後再考慮。不過，如果你本身已有一定肌肉量，且不希望流失肌肉，那麼以體脂減少作為衡量標準會更合適。」

為什麼大家會對這兩者哪個比較重要討論得這麼熱烈？

因為減重和減脂其實是兩種不同的目標。前者強調的是體重的改變，較少考慮減掉的是脂肪還是肌肉；後者則關注你減去的重量來源，會調整運動和飲食計畫，確保在減脂的同時能維持肌肉量。

私人教練 Daniel Harrod 解釋：「影響體重的因素很多，比如水分滯留、四肢和器官的重量（像是胃或腸道內容物）、壓力狀況等等。」因此，他建議重點放在肌肉量與體脂率的比例上，尤其是當你的目標偏向外觀塑形時。

簡單來說，肌肉量越高、體脂越低，你看起來就越「結實緊實」，而這是體重秤上的單一數字無法呈現的。

每週安全的減重速度是多少？

英國國民保健署（NHS）建議，成人每週減重1到2磅（約0.45到0.9公斤）是安全的速度，這點大多數教練也認同。

Nature’s Health Box 的營養與健身專家 Tom Jenane 表示：「我訓練過的大多數人，每週減重大約在1到2磅左右。雖然有些週次成效較好，但我們的重點是逐步降低體脂率。設定一個現實的目標，並計算每週可以減多少，這樣能幫助你了解達成目標需要多久時間。」

如果想要具體數字，Glam Fit 教練 Jenna Rigby 提供了以下參考：

「對於體重指數（BMI）超過30的人，每週減1到2磅是很好的進展，且有助於維持長期的健康生活方式。這類女性在開始的第一個月通常能減掉約7磅，並在持續12週後降低約5%的體脂率。若你需要減少的體重不到14磅（約6.35公斤），我預計你在持續運動約6個月後就能達標。」

了解了嗎？準備好迎接挑戰，朝目標邁進吧！加油！

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